Sixpack Goal

Hey Leute, ich habe mir vorgenommen, einen Waschbrettbauch zu erreichen. Ich werde dabei meinem eigenen Keto-Plan folgen. Ziel ist es, innerhalb von nur 6 Monaten einen Sixpack zu erreichen. Von heute, Montag, den 23.03.2026, werde ich es bis Mittwoch, den 23.09.2026, durchziehen. Ich habe ein Programm mit JavaScript programmiert, bei dem ich jeden Tag einen Haken setzen muss und das diesen Fortschritt speichert. Ihr seid live dabei! Weiter unten seht ihr dann auch meinen Ernährungs- bzw. Trainingsplan mit detaillierten Angaben.

Keto Plan

Hier seht ihr meinen Keto-Plan. Wie man dem Plan entnehmen kann, zeigt er mein tägliches Ziel ganz genau an. Mein Kalorienziel liegt bei 1750 Kalorien, das heißt, ich darf am Tag höchstens 1750 Kalorien zu mir nehmen. Bei den Proteinen liege ich im Bereich von 180 bis 200 Gramm, beim Fett zwischen 90 und 110 Gramm und bei den Kohlenhydraten bestenfalls deutlich unter 20 Gramm. Ich habe meinen Plan in zwei Mahlzeiten aufgeteilt. Die eine Mahlzeit ist eher sehr proteinreich, die andere eher sehr fettreich. Außerdem habe ich alles exakt nach Gramm ausgerechnet, also welche Lebensmittel ich in welcher Menge brauche und auf welche Nährwerte ich damit am Ende komme. Dabei bin ich auf folgende Gesamtwerte gekommen: 1772 Kalorien, 190,5 Gramm Protein, 106,2 Gramm Fett und 12,45 Gramm Kohlenhydrate. Ich bin aktuell 23 Jahre alt, 174 cm groß und wiege 103 Kilo. Diesen Plan werde ich jetzt sechs Monate lang konsequent durchziehen.

Trainingsplan

Wie man dem Trainingsplan entnehmen kann, habe ich ihn auf sechs Trainingstage pro Woche aufgeteilt. Tag 1 ist für die Brust, Tag 2 für die Arme, Tag 3 für die Schultern, Tag 4 für die Beine, Tag 5 für den Rücken und Tag 6 für den Bauchbereich vorgesehen. Dieser Plan ist in sogenannte Splits unterteilt. Er wird jedoch erst nach einem Monat Ganzkörpertraining zum Einsatz kommen. Das heißt: Sobald ich einen Monat lang wieder Ganzkörpertraining gemacht habe und mein Körper sich wieder an das Training gewöhnt hat, werde ich diesen Plan eins zu eins befolgen. Im ersten Monat werde ich also noch Ganzkörpertraining machen. Dabei versuche ich, jede wichtige Muskelpartie zu trainieren.